Guía de Alimentación de Emergencia

Cuando ocurre una emergencia, los supermercados se vacian en horas. Lo vimos en la DANA de Valencia de 2024, lo vemos con cada alerta de temporal severo, y lo vivimos a nivel nacional durante las primeras semanas de la pandemia en 2020. La Comisión Europea recomienda que cada hogar europeo tenga autonomía alimentaria para al menos 72 horas (EU Civil Protection Mechanism, 2024). Protección Civil sugiere ampliarla a 7 días si vives en una zona con riesgo de aislamiento. Un adulto necesita un mínimo de 2.000 kcal/día en situación de emergencia (OMS, normas Esfera 2024). En PlanRefugio te explicamos cómo montar tu despensa paso a paso.

La clave no es acumular comida al azar, sino planificar una despensa que cubra tus necesidades nutricionales, que dure meses o años sin refrigeración y que realmente te guste comer. Un almacén lleno de alimentos que nunca consumirias es un desperdicio de dinero y de espacio.

Cuántas calorías necesitas según PlanRefugio

En una situación de emergencia, el organismo necesita energía para mantener funciones vitales y para la actividad que implique la propia emergencia (limpiar, desplazarse, mantenerse caliente). La OMS establece un mínimo de referencia de 2.000 kcal por persona y día para adultos en situación de crisis. Este número varia:

• Adultos activos: 2.000-2.500 kcal/día.
• Niños de 4 a 10 años: 1.200-1.800 kcal/día.
• Adolescentes: 1.800-2.500 kcal/día (están en crecimiento).
• Personas mayores sedentarias: 1.600-2.000 kcal/día.
• Mujeres embarazadas o lactantes: añade 300-500 kcal extra al día.

El planificador de PlanRefugio calcula las cantidades exactas por persona teniendo en cuenta edades y duración del escenario.

Alimentos imprescindibles para tu despensa

El criterio de selección es claro: larga duración, alto valor nutricional, fácil preparación (idealmente sin necesidad de cocción) y que ocupe poco espacio. Aquí tienes las categorías principales:

Cereales y legumbres secas

• Arroz blanco: dura años almacenado correctamente, aporta energía y es versatil. Necesita agua y fuego para cocinarse.
• Pasta seca: similar al arroz en duración y aporte calorico. Las variedades integrales aportan más fibra.
• Lentejas, garbanzos y judías secas: excelente fuente de proteina vegetal. Las lentejas son las más rápidas de cocinar. Si no tienes forma de cocinar, opta por legumbres en conserva.
• Copos de avena: se pueden comer con agua fria o caliente. Buenos para desayunos y muy nutritivos.

Conservas

• Atun, sardinas, caballa: proteina animal lista para comer. Busca presentaciones con aceite de oliva para mayor aporte calorico.
• Legumbres cocidas: garbanzos, lentejas y alubias en bote. No necesitan cocción, solo escurrir y comer.
• Verduras en conserva: judías verdes, pimientos, maiz. No sustituyen a las frescas, pero aportan vitaminas y variedad.
• Tomate triturado: base para muchas preparaciones si tienes fuego. También se puede comer directamente con pan o pasta.
• Fruta en almibar o en su jugo: aportan azucares, vitaminas y variedad al menú de emergencia.

Alimentos sin cocción

Si no tienes fuente de energía para cocinar, estos alimentos se consumen directamente:

• Barritas energéticas y de cereales: compactas, calóricas y con larga duración. Ideales para la mochila de evacuación.
• Frutos secos: almendras, nueces, cacahuetes. Altisimo valor calorico por gramo y fuente de grasas saludables.
• Crackers y pan tostado: sustituyen al pan fresco. Combinados con conservas hacen una comida completa.
• Miel: no caduca nunca si se mantiene sellada. Aporta energía rápida y tiene propiedades antibacterianas.
• Chocolate negro: alto en calorías, mejora el animo (no es menor en una emergencia) y dura meses.
• Leche en polvo o leche UHT: la leche en polvo ocupa menos espacio. La UHT sin abrir dura meses.

Condimentos y básicos

• Sal: esencial para la conservación y el sabor. No caduca.
• Aceite de oliva: aporta grasas y calorías. Un litro puede durar semanas y transforma cualquier comida insipida.
• Azucar: energía rápida. Util también para reposteria básica si tienes horno o fuego.
• Cafe soluble o te: no son esenciales, pero mantener la rutina de un cafe por la manana ayuda con la moral.

Cómo organizar tu despensa de emergencia

El sistema FIFO

FIFO significa "First In, First Out" (lo primero que entra es lo primero que sale). Coloca los productos más antiguos delante y los nuevos detrás. Así consumes siempre lo que va a caducar antes y mantienes tu despensa rotada sin esfuerzo.

Almacenamiento adecuado

• Temperatura: entre 10 y 21 grados. El calor acorta la vida útil de todos los alimentos. Evita garajes calurosos en verano.
• Oscuridad: la luz degrada vitaminas y aceites. Usa armarios cerrados o cajas opacas.
• Humedad baja: la humedad favorece el moho y deshace envases de cartón. En zonas costeras o húmedas, usa contenedores herméticos.
• Protección contra plagas: guarda cereales y legumbres secas en recipientes herméticos de plástico o cristal. Los ratones y gorgojos atraviesan envases de papel y cartón.

Cantidades orientativas para 7 días (1 adulto)

• Arroz o pasta: 1-1,5 kg
• Legumbres secas o en conserva: 1 kg (secas) o 4-5 botes
• Conservas de pescado: 4-5 latas
• Conservas de verdura: 3-4 latas
• Frutos secos: 300-500 g
• Barritas energéticas: 7-10 unidades
• Aceite de oliva: 0,5 litros
• Leche UHT o en polvo: 3-4 litros equivalentes
• Galletas o crackers: 2-3 paquetes

Estas son cantidades orientativas para un adulto durante una semana. Para tu familia concreta, usa el planificador que ajusta automáticamente las cantidades.

Necesidades alimentarias especiales

• Bebés: ten leche de fórmula y potitos para al menos 7 días. La leche materna es siempre la mejor opción si es posible.
• Alergias e intolerancias: si alguien en tu familia es celíaco o alérgico, asegúrate de que tu despensa de emergencia tenga alternativas. En una emergencia no podrás ir a la tienda a buscar productos específicos.
• Diabetes: ten alimentos de bajo índice glucémico y lleva un control estricto de la medicación. Consulta la guía del botiquín para la reserva de medicamentos crónicos.
• Dietas vegetarianas o veganas: las legumbres, frutos secos y cereales cubren bien las necesidades proteicas sin productos animales.

Errores comunes

• Comprar solo lo que "suena a supervivencia": si nunca comes sardinas, no llenes la despensa de latas de sardinas. Almacena alimentos que tu familia coma normalmente.
• Olvidar el agua para cocinar: arroz y pasta necesitan agua. Si tu reserva de agua potable es limitada, prioriza alimentos que no requieran cocción.
• No rotar: los alimentos caducan. Si no los integras en tu consumo normal, acabaras tirando comida.
• Ignorar la moral: en una emergencia prolongada, la comida es uno de los pocos consuelos. Incluye algo de chocolate, cafe o galletas. No es un capricho, es salud mental.

Fuentes: Organización Mundial de la Salud (OMS), Protección Civil de España, Cruz Roja Española, Comisión Europea.